今日世界睡眠日,失眠自救指南来了拯救你的失眠!

发布者:那雨化作相思泪 2022-4-11 22:59

“3.21”是世界睡眠日。根据中国睡眠研究会的全国调查问卷,中国城市居民中有38.2%有不同程度的失眠,女性失眠率是男性的1.4~2倍,有睡眠问题者达到75%。 根据近三年的调查,中国的城市居民过了24点还没有睡觉。 其原因依次为:网络微信、聊天、游戏、看电影电视剧、工作加班、交往、朋友聚会。 中国人的睡眠状况不容乐观,约有2亿人打鼾,约3亿人失眠,5000万人在睡眠中呼吸暂停。

睡眠是自然界昼夜节律和人体生物节律同步化的结果。 遵循自然规律和生物钟,听从脑内生物钟的指示,养成良好的生活习惯,创造健康的生活。 昼夜节律是指身体内的周期性事件,如激素、体温、警戒水平的节律等。 生物钟创造昼夜节律,但阳光等环境因素也会影响昼夜节律。 有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍。

因此,遵循自然规律是预防睡眠障碍的最好方法。 另外,要了解失眠的可能原因,消除影响睡眠的因素,自我调节和改善不良情绪。 休息时间,睡前放松,不看手机; 每天按时起床; 卧室环境宜舒适,温度适宜,避免强光、噪音等; 每天适度的有规律的活动; 但是,饭后不饮酒、咖啡、茶、吸烟等。

失眠自救指南

1.睡眠刺激:

主要适用于严重入睡困难的患者。 其目的是重建卧室、床、睡眠的关系,纠正入睡困难。 只有困了才被要求上床睡觉,如果上床15~20分钟还睡不着,就起床去别的房间活动,重复再次困了再上床,直到入睡。

2.睡眠限制

主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天1时上床,5时起床。数天后,提前15分钟上床,以增加床上时间,循序渐进,逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

3.自我暗示

逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,诱导入睡。

为你推荐
返回顶部