大多数人的腿和腰在臀部变粗之前就都比较粗。你有同样的问题吗?
“训练”不是要依葫芦画瓢那样的,单纯的模仿每一个动作,而是要从让你灵活的运用你的臀部肌肉才可以,然后学会控制与臀部相关的关节,使臀部做出最佳的机械动作结构。
使用简单的器械,每天做30组腹部减薄练习,每天做3-4组练习。腹部会很快减重。
一、用青蛙腿站在地上
(a)准备俯卧撑,从肩膀、脚和脚踝保持直线倾斜。
(b)右脚向前迈一步,停在右手边。不要摔倒或抬起臀部。迅速将右脚收回到原来的位置,然后用左脚做同样的动作。
二、第二步,哑铃腹地起身
举着一对哑铃,肩膀放在地上。
(a)俯卧,脚趾接触地面,手臂伸直。
(b)弯曲手肘,放低身体。
(c)当回到原来的位置时,右手将哑铃拉回到右胸位置,保持3秒钟,然后回到原来的位置。用左手重复这个动作。
三、阻带弯曲和拉伸
双手握住阻带手柄,双脚与肩同宽踏上阻带。
(a)弯曲髋关节可减少上身,背部笔直,膝盖略微弯曲。
(b)将阻力带拉到上腹,保持3秒钟,然后回到起始位置。
四、在墙上上下滑动
头、上半身和臀部与墙壁相连。
(a)把手和手臂放在墙上,手肘弯曲90度,保持1秒钟,使手肘、手腕和手紧贴墙壁,手肘向下滑动,肩胛骨收缩,身体向下滑动。
(b)伸直手臂,向上滑动身体,双手远离墙壁。
五、交叉腿和背部弯曲
(a)以站立姿势手持一对哑铃,腿与肩同宽。
(b)右脚向前迈一步,身体放低,左右两条腿稍微弯曲,折叠成大约90度的垂直状态
(c)保持这个姿势大约三秒钟左右,然后重新回到最初的位置,接着用你的左脚再按之前的步骤锻炼一次。